Skip to content

Prehrana i izdržljivost

Više je ciljeva pravilne prehrane kod triatlonaca ili sportaša u sportovima izdržljivosti  – podiže kvalitetu treninga, ubrzava oporavak, održava zdravlje, podiže kvalitetu života. Istraživanja su definirala mnogo nutricionističkih parametara koji potiču postizanje ovih ciljeva.  Da bi se spoznaje najnovijih znanstvenih istraživanja uobličila u praktičnu  svakodnevnu primjenu potrebno je redovito slijediti određena pravila pravila.

Posebnu korist sportaši mogu imati kvalitetnijim unosom makronutrijenata. Preporučena prehrana je bogata ugljikohidratima (7-10 g/kg), umjerena s proteinima (1.2 – 1.7 g/kg), i siromašna s mastima.


Ukupni unos kalorija je često prenizak što dovodi do gubitka težine, loše adaptacije na trening, slabijih rezultata, bolova u mišićima, infekcija dišnih puteva i ostalih simptoma pretreniranosti.

Unos ugljikohidrata prije, za vrijeme i nakon treninga direktno utječe na izvedbu sportaša. Preporuke za unos ugljikohidrata su 1g/kg jedan sat prije treninga, 30-60 g/h za vrijeme treninga i 1.5 g/kg odmah nakon treninga. Upotreba sportskih napitaka je preporučljiva jer oni mogu nadoknaditi potrebu kako za tekućinom tako i za ugljikohidratima.

Zbog činjenica da se sportaši mnogo znoje, pravilna hidracija je kritična za održavanje visoke razine treninga. CIlj je u što većoj mjeri nadoknaditi gubitak tekućine. Preporuka je uzimati 0.5-0.7 l tekućine oko 2 sata prije treninga, oko 0.5 l tekućine 15 min  prije treninga i barem 0.2 l svakih 15 min treninga.

Nakon treninga treba nadoknaditi gubitak tekućine (kroz sljedećih 2 – 3 sata) unosom barem 0.8 l tekućine za svaki izgubljeni kilogram tjelesne težine.

Unos natrija i ostalih elektrolita se mora uzeti u obzir jer balansiran status elektrolita igra ključnu ulogu u pravilnoj hidraciji.

Ograničene su spoznaje o unosu mikronutrijenata u sportaša. Potreba za povećanim unosom  vitamina I minerala u sportovima izdržljivosti je jasna. Koristan je unos B vitamina I antioksidansa .

Brojni su suplementi prehrani na sportskom tržištu. Treba biti oprezan pri odabiru ovih preparata u svakodnevnoj prehrani. Tako su najpopularniji suplementi antioksidansi, glutamine, BCAA itd…