Doziranje i kontrola opterećenja

Doziranje i kontrola opterećenja
Autor: Vlatko Vučetić i sur.

Doziranje i distribucija intenziteta opterećenja u trenažnom procesu jedna je od najvažnijih komponenata za dostizanje vrhunskih rezultata. Stoga je neophodno razumijevanje i poznavanje parametara koji uvjetuju pravilno doziranje, kontrolu i procjenu intenziteta opterećenja. Jedan od osnovnih faktora u planiranju treninga jest poznavanje optimalne zone intenziteta zadanog opterećenja za pojedinog sportaša. U novije vrijeme se sportaši i treneri prvenstveno oslanjaju na mjerenje frekvencije srca kao indikatora intenziteta, iako je frekvencija srca ustvari indirektni, i ne pretjerano osjetljiv, pokazatelj opterećenja jer  brojni faktori, intrizični i ekstrizični, utječu na vrijednost FS.

Opterećenje možemo dozirati baziravši razinu intenziteta na temelju:

1. tempa – ritma (broj zaveslaja, koraka, okretaja u min i sl.);
2. subjektivnog osjećaja opterećenja (SOO) – ‘Rating of perceived exertion’ (RPE);
3. snage – količine obavljenog mehaničkog rada u jedinici vremena (J/s = W);
4. koncentracije lakata u krvi pri određenom opterećenju;
5. frekvencije srca.

Koji od navedenih načina je najbolji teško je jednoznačno odrediti, a istodobno korištenje više metoda povećava pouzdanost mjerenja.

Tempo – ritam

Način je doziranja i kontrole intenziteta koji je dugo u upotrebi a svodi se na “Trčati 10 km ritmom 4 min/km”. Taj način je na svu sreću još u širokoj primjeni ali mu se daje premala pažnja a ustvari je to efektivan način mjerenja baziran na posljednjim trkama ili vremenom trke ili tempo na pragu i sl. Koristeći standarde – prosječno vrijeme po km za vrijeme trke – omogućava sportašu lagano i efikasno doziranje intenziteta treninga. Ova je metoda manje efikasna u sportaša koji nemaju razvijen subjektivan osjećaj za zadani tempo (ritam). Problem je jedino u tome što mi na početku i za vrijeme aktivnosti ne znamo konstantno tempo nego moramo pričekati da prođemo ili “markaciju” ili točno izmjereni dio staze da bi detektirali kojim se tempom krećemo. Za iskusne sportaše, plivače i trkače, ritam i nadalje ostaje najbolje mjerilo intenziteta, dok se za biciklizam češće koriste neki drugi indikatori (zbog problema sa velikom varijacijom brzine s obzirom na konfiguraciju terena i vremenske uvjete). U tablicama 1 i 2 prikazani su standardi za doziranje opterećenja za plivanje i trčanje kroz šest zona intenziteta.

Tablica 1. Standardi tempa plivanja na 100 m za svaku od zona intenziteta bazirana na rezultatima trke na 1000 m

Tablica 2. Standardi tempa trčanja na 1 milju za svaku od zona intenziteta bazirana na rezultatima trka na 5 km ili 10 km

Subjektivan osjećaj opterećenja (SOO) – ‘Rating of perceived exertion’ (RPE)

Iskusni sportaši imaju dobro razvijenu sposobnost procjene uložene količine napora pri zadanoj aktivnosti, bazirane prvenstveno na proprioceptivnim osjetima i iskustvu. RPE je pouzdan i valjan pokazatelj intenziteta i koriste ga svi sportaši bili oni toga svjesni ili ne. SOO je pokušana-i-istinska metoda za prepoznavanje i određivanje intenziteta pojedinih vježbi. Stvarni napor koji iziskuje određena vježba je usko povezan sa sportaševim psihološkim doživljajem intenziteta. Evans⁽¹⁾ preferira upravo taj način određivanja intenziteta u treningu i natjecanju. Da bi mogli točno procijeniti Opaženi napor, moramo naučiti razlikovati različite nivoe napora. RPE je individualan. Percepcija napora je jedinstvena od čovjeka do čovjeka, ipak postoje načini određivanja nivoa opterećenja koje gotovo svatko može koristiti. RPE je osoban – spontan način određivanja fizičkih i psiholoških granica izdržljivosti. RPE ne ograničava izvedbu, niti nas ne gura preko granica željenog intenziteta treninga kao što se to može dogoditi sa ciljanom frekvencijom srca ili zadanim vremenom. RPE (po osobnom iskustvu) reagira na fizičke i okolinske uvjete. Istančan osjećaj za ugađanje brzine prema psihološkom doživljavanju, omogućuje nam modifikacije intenziteta kako bi pogodili željenu zonu intenziteta. Koristeći skale Opaženog napora svaki trening možemo prilagoditi zahtjevima i signalima našega tijela. Subjektivan osjećaj opterećenja je moguće kvantificirati upotrebom Borgove skale (tablica 3) koju treneri i sportaši često koriste prilikom detektiranja razine intenziteta vježbanja na treninzima i pri planiranju i programiranju trenažnog procesa. RPE je primjenjiv u svakom sportu, a bazira se na skali od 6 do 20. Za početnu i završnu vrijednost skale uzete su vrijednosti 6 i 20 zbog analogije s FS u mirovanju (60) i pri max. opterećenju (200).

Tablica 3. Borgova skala subjektivnog osjećaja opterećenja (RPE) i trenažne zone

Povećanjem ili smanjenjem intenziteta, RPE se simultano mijenja prikazujući veći ili manji napor. Pouzdanost metode, može umanjiti sportaševa tendencija smanjenju ili povećanju iskazane razine opterećenja, ovisno o karakteru ličnosti samog sportaša, te potreba postepenog učenja i privikavanja sportaša da prepozna i kvantificira informacije iz CNS-a.

Power – snaga, sila – snaga = F x v

U svakodnevnom govoru, snaga je sposobnost upotrebe i primjene mišićne sile. Snaga je najbliže povezana sa brzinom od bilo koje druge fizikalne veličine, pa su neka istraživanja pokazala da je količina snage generirana za vrijeme dvominutnog testa na biciklu bolji indikator sposobnosti sportaša za trku na biciklu nego aerobni kapacitet (VO₂ max). Snaga kao indikator intenziteta se primjenjuje najčešće u biciklizmu, ali problem stvara skupoća opreme za trening tj. specijalizirani kompjuterski sistem. Treninzi dozirani snagom su kao treninzi dozirani RPE-om, FS-om ili ritmom i uključuju trenažne zone (tablica 4) bazirane na osobnim standardima. Snaga postignuta na razini praga laktata se uzima kao standard, a korištena jedinica je “watt”.

Tablica 4. Izračunavanje snage trenažnih zona za biciklizam bazirano na snazi postignutoj na razini laktatnog praga (LPT)

Laktati

Danas se mogu relativno jednostavno mjeriti, praktički, za vrijeme aktivnosti upotrebom prenosivog laktatometra (The AccuSport Portable Lactate Analyzer), koji može mjeriti koncentraciju laktata u krvi na osnovu samo jedne kapi krvi uzete iz ušne resice ili iz jagodice prsta. Cijela analiza ne traje dulje od dvije minute, i trener i sportaš na licu mjesta mogu dobiti povratnu informaciju o trenutnom stanju. S obzirom da su ovakve procedure nepraktične za svakodnevnu upotrebu, ovaj princip se koristi na treninzima ili laboratorijskim uvjetima prilikom detektiranja laktatnog praga (LT), mjerenja napretka, mjerenja ekonomičnosti kretanja i definiranja optimalnog intenziteta (što uključuje, ustvari, sve prije navedeno).

Heart rate – frekvencija srca

Marc Evans je kroz svoje bogato šesnaestogodišnje iskustvo treniranja endurance sportaša, isprobao gotovo sve metode za eksplicitno definiranje intenziteta: analizatore laktata, pulsmetre, vrijeme, brzinu, tempo, rpms-RM, subjektivne pokazatelje napora. Za njega su dvije najpouzdanije metode određivanja ciljanog intenziteta, praćenje frekvencije srca i subjektivni pokazatelji napora. Frekvencija srca se čini puno točnija i objektivnija mjera intenziteta aktivnosti, zbog linearne povezanosti između broja otkucaja srca u minuti i razine intenziteta. Moramo biti svjesni kako postoje individualne razlike u reakcijama frekvencije srca na aktivnost, te se javlja problem određivanja individualne vrijednosti FS koja odgovara pojedinom intenzitetu. S druge strane, subjektivna  procjena intenziteta je subjektivna mjera koja zajedno sa ostalim fiziološkim indikatorima dosljedno  definira konkretan fizički napor.

Doziranje i kontrolu intenziteta najbolje je vezati uz zone bazirane na intenzitetu pri LT (zona laktatnog praga). U praksi se često upotrebljava FS max kao baza nije se pokazala kao praktično rješenje zato što postizanje procijenjene FS max je često otežano jer zahtijeva visoki stupanj i motivacije koju mnogi sportaši jednostavno ne mogu dostići, te intenziteti na tako visokim razinama FS-a nisu zdravstveno najsigurniji.

LT je dakako bolji indikator što se sa organizmom dešava i omogućava bolje variranje između pojedinaca. Postotak od FS max nije toliko precizan pokazatelj kao doziranje intenziteta baziran na FS-a pri LT (LTHR). Dakako, važno je napomenuti da zone treninga bazirane na FS-u variraju od sporta do sporta, ovise o količini muskulature uključene u aktivnost te ovisno o gravitacijskom utjecaju. Kod većine triatlonaca, LTHR (zona praga bazirana na frekvenciji srca) je najveća kod trčanja, najmanja kod plivanja sa biciklizmom u sredini. Samim time to znači da svaki sport ima svoj set vrijednosti zona FS-a. Tablice 5 i 6  prikazuju trenažne zone za trčanje i biciklizam, dok se za plivanje prije svega preporuča doziranje intenziteta na RPE-ju (subjektivnom osjećaju opterećenja) i ritmu zbog otežanog mjerenja u vodi.

Tablica 5.   Zone frekvencija srca za biciklizam

(potrebno je pronaći vrijednost vlastitog laktatnog praga u “5a zoni” i očitati vrijednosti na lijevoj i desnoj strani za FS trenažne zone)

Tablica 6. Zone frekvencija srca za trčanje

(potrebno je pronaći vrijednost vlastitog laktatnog praga u “5a zoni” i očitati vrijednosti na lijevoj i desnoj strani za FS trenažne zone)

Zaključak

Prilikom planiranja, kontrole i dijagnostike treninga i razine treniranosti važno je poznavanje zone intenziteta za pojedinog sportaša. Na osnovu tih informacija se određuju i odmori i intervali i trajanje i sl. S obzirom da niti jedan od prezentiranih načina doziranja i kontrole intenziteta nije kompletan niti dovoljan sam za sebe preporuča se kombinacije spomenutih (FS + RPE) koja se je pokazala kao najuspješnija i najlakše primjenjiva (uz uvjet navikavanja sportaša na mogućnost korištenja zona opterećenja pomoću navedenih metoda samoprocjenjivanje – samokontrolu RPE).

Literatura

1. 1. Evans, M. : Endurance Athlete’s Edge, Human Kinetics USA,1997.
2. 2. Friel, J. : The triathlete’s training bible, Velopress, Boulder-Colorado, USA,1998.
3. 3. “Priručnik za sportske trenere”, Fakultet za fizičku kulturu, Zagreb,1997.
4. 4. Zbornik radova : Trener i suvremena dijagnostika, Fakultet za fizičku kulturu, Zagreb, 1999.
5. 5. Burke E.R.: Serious Cycling, Human Kinetics USA, 1995.