Trčanje na traci može biti i više treninga “u slučaju kiše”. Ako se napravi na pravi način poslužit će da održi razinu forme pa čak je i podigne na viši nivo. Uvjeti pri trčanju na traci su idealni iako možda ne prespecifični. Kontrolirate brzinu, nagib, temperature u prostoriji a zglobovi su vam zahvalni zbog meke podloge. Najvažnije, držite se zadanog tempa trčanja jer inače padate sa sprave. Potrebno je neko vrijeme da se sportaš navikne na traku ali ubrzo intervali i promjene ritma mogu postati užitak.
Različite su mogućnosti treniranja na traci pa ćemo navesti samo neke:
Simulacija utrke
Ako ste upoznati s konfiguracijom terena na kojem se održava utrka, možete napraviti plan trčanja sa točnim udaljenostima i nagibima terena. Na ovaj način neće biti iznenađenja pri samoj trci.
Proizvoljni intervali
Proizvoljni odabir nagiba i brzine mnogo je korisniji od jednolikog trčanja po ravnoj podlozi jer uključuje različitiju muskulaturu u aktivnost. Primjerice 10 minutno zagrijavanje, 20 minuta proizvoljnih interval, i 10 minuta laganog cool down trčanja će biti sasvim dovoljno za kvalitetan trening.
Brzinski intervali
Pokušajte 3×3 minute trčanja sa tempom 10’’ bržim od tempa trčanja 5 km na utrci. Traci treba 10 ak sekundi da dostigne brzinu pa počnite mjeriti tek kod max brzine. Neka pauza bude 1.5’ – 2’ laganog trčanja u E zoni (60%). Možete dodati i više setova (4×3’, 5×3’) sa rastom vaše trkačke forme. Ovo je vrlo naporan treninga ali i koristan za vašu utrku.
Nagib
Sva trčanja je poželjno raditi pri nagibu 1 – 1.5% jer na taj način približno simuliramo otpor vjetra pri trčanju na otvorenom. Veći nagibi se mogu koristiti sa ciljem rada na snazi nogu bez bojazni da trebate trčati i nizbrdo. Primjerice, pokušajte 8×1’ na 4% nagiba. S vremenom možete pokušati i 10×1’ na 6%. Ovakvi treninzi su izazov za kardiovaskularni sustav iako brzina trčanja nije prevelika.