Autor: Vlatko Vučetić
Frekvencija srca: 60/70 % max
SOO: srednje do donekle teško
Individualni treninzi velikog volumena rada, provode se u zoni aerobnih (O2) uvjeta. Ova zona podrazumijeva niže intenzitete rada, ali sportaš ne smije zanemariti njen ključan značaj za cjelokupan trenažni proces. Svaka od disciplina triatlona zahtijeva veliki udio ovakvog tipa treninga. Trening u aerobnoj zoni postavlja fiziološke osnove koje omogućuju tijelu da podnese više nivoe intenziteta. Da bi postigli odgovarajuće efekte, trening mora biti dugotrajan i niskog intenziteta.
Temeljni sadržaji rada u ovoj zoni su aktivnosti tipa – kontinuirano plivanje, biciklizam, trčanje, veslanje, brdski biciklizam, penjanje, planinarenje, klizanje ili skijaško trčanje i ostale cikličke aktivnosti su temeljni sadržaji za rad u ovoj zoni. Trajanje ovakvog tipa treninga se kreče od 20 minuta pa do nekoliko sati. Velika komparativna prednost ovakvog treninga pored navedenih fizioloških pozitivnih učinaka, je mogućnost usavršavanja tehničke izvedbe. Iako intenzitet ne odgovara onom tijekom natjecateljskih uvjeta, trenirajući u ovoj zoni veliku pažnju možemo posvetiti na optimizaciju tehničke izvedbe. Sa manjim zahtjevima organizma za kisikom za vrijeme treninga u aerobnoj zoni, sportaš može puno lakše raditi na usvajanju pravilnih stereotipa gibanja. U pravilu bi trebalo uvijek raditi barem na jednom tehničkom elementu za vrijeme ovakvog tipa treninga. U svakom trenažnom tjednu, ovisno o disciplini i pojedinom periodu – etapi (periodizacija), 60 do 100 % treninga, mora se provoditi u zoni aerobnih uvjeta.
Korisnost treninga u zoni aerobnih uvjeta
Aerobni trening je naročito važan sportašima u sportovima dugotrajne izdržljivosti, a naročito u postepenoj adaptaciji na trenažne procese i sve veće intenzitete.
Pozitivne promjene u organizmu pod utjecajem aerobnog treninga:
- Jačanje vezivnog tkiva (ligamenti i tetive). Unapređivanje mišićne izdržljivosti, te povećana otpornost mišićnih vlakana na ozljede tijekom udarnih treninga. (Booth i Gould 1975; Tipton i sur. 1975)
- Povećanje broja i snage sporih mišićnih vlakana. Aerobni trening efikasno stimulira motoričke neurone sporih mišićnih vlakana što doprinosi većoj ekonomičnosti vježbanja (Baldwin i sur.1972; Costill i sur.1976; Gollnick i sur.1972 i 1973).
- Povećanje volumena krvi koji transportira sada veće količine hemoglobina u aktivne mišiće (Kjellberg, Rudhe, Sjostrand 1949; Oscai, Williams, Herting 1968).
- Aerobni trening dovodi do povećanja rezervi mišićnog glikogena (Gollnick i sur.1972 i 1973).
- Povećanje kapilarizacije mišića. Povećava se broj kapilara koje okružuju i opskrbljuju pojedino mišićno vlakno, te na taj način unapređuje aerobni kapacitet (Andersen 1975; Andersen i Henriksson 1977; Brodal, Inger, Hermansen 1977; Hermansen i Wachtlova 1971; Inger 1979).
- Povećanje broja mitohondrija, mišićnih organela kojima se proizvodi ATP (Costill i sur.1976; Gollnick i King 1969; Holloszy 1967; Howald 1975; Kiessling, Piehl, Lundquist 1971).
- Smanjenje frekvencije srca u mirovanju (Morganroth i sur. 1975; Zeldis, Morganroth, Rubler 1978).
- Povećava udarni volumen (Bevegard, Holmgren, Jonsson 1963; Morganroth i sur. 1975; Peripargkul, Scheuer 1970; Rtizer ,Bove; Carey 1980).
- Poboljšanje termoregulacije (tolerancija na vrućinu putem cirkulatorne adaptacije).
- Povećanje respiratorne izdržljivosti (ventilacijska sposobnost pluća odnosno dišne muskulature).
- Poboljšanje oksidacije slobodnih masnih kiselina (štedi se mišićni glikogen) (Borensztajn i sur.1975; Costill i sur.1977; Gollnick 1977; Hickson i sur.1977; Mole, Oscai, Holloszy 1971; Oscai, Williams, Herting 1968).
- Smanjenje količine tjelesnog masnog tkiva odnosno balastne mase (Barr i sur.1991; Boileau i sur.1971; Pollock, Cureton, Greninger 1969; Pollock i sur. 1975; Wilmore i sur.1970).