Zona anaerobnog praga
Autor: Vlatko Vučetić
Frekvencija srca: 80/90 % max
SOO: donekle teško do energično teško
Treningom u ovoj zoni omogućujemo adaptaciju organizma na kontinuirani rad u zoni anaerobnog praga (LVT zona). Kako anaerobni prag možemo egzaktno odrediti, intenzitet treninga u LVT zoni se može najpreciznije odrediti.
Anaerobni prag je ona razina opterećenja kada je uravnoteženo stvaranje i razgradnja laktata. Viša razina opterećenja koja prelazi anaerobni prag, u vrlo kratkom vremenu dovodi do akumulacije laktata u mišićima i krvi. Osjećaj žarenja u mišićima je najvjerojatnije rezultat povišenog aciditeta tj. koncentracije laktata kao posljedice treninga na razini opterećenja koja prelazi anaerobni prag. Još nekoliko čimbenika određuje kojom brzinom se sportaš može kretati kada dostigne kritičnu razinu anaerobnog praga. Mehanička efikasnost (tehnička razina) trkaćeg koraka, plivačkog zaveslaja i biciklističkog pedaliranja je jedan od značajnih determinirajućih faktora u takvoj situaciji. Ovdje je očigledna važnost efikasnog aerobnog sustava, jer što više energije možemo generirati iz tog sustava, organizam podnaša veće volumene rada, a da ne prelazi anaerobni prag intenzivnijom akumulacijom laktata i niza drugih inhibirajućih mehanizama. Trenažni kondicijski programi triatlonaca ciljani su na povećanje sveukupne efikasnosti aerobnog sustava i sportske automatizacije, te anaerobnog praga, i na taj način sposobnosti zadržavanja što veće brzine u što dužem vremenskom periodu.
Trening u zoni anaerobnog praga (LVT)
Ova vrsta treninga zahtijeva 15 do 30 minuta rada u zoni anaerobnog praga, da bi se izazvali transformacijski procesi unutar pojedinog treninga. Rad na razini anaerobnog praga u trajanju dužem od 25 minuta je nepotreban, jer su do tog vremena izazvani svi pozitivni efekti. Takve dionice su dio pojedinačnog treninga i mogu se kombinirati zajedno s dionicama različitog intenziteta. Jedan trening, npr. može obuhvaćati dvije ili više dionica u LVT, ovisno o periodizaciji i ukupnom volumenu rada. U takvom jednom treningu, su obično LVT dionice intervali dužeg trajanja sa kraćim periodima oporavka, nego kontinuirani rad. Duži intervali sa kratkim pauzama održavaju neophodni, fiziološki, trenažni intenzitet, koji odgovara uvjetima natjecanja. Test-dionice ili simulacije utrke su redovan dio trenažnog programa a služe kao periodični testovi. Preko njih određujemo i sustavno revaluiramo intenzitete koji odgovaraju zoni anaerobnog prag, tijekom trenažnog procesa.
Pozitivne promjene u organizmu pod utjecajem treninga u zoni anaerobnog praga:
- Poboljšanje biomehaničke i tehničke izvedbe.
- Povećanje broja mitohondrijska (Costill i sur. 1976; Gollnick, King 1969; Holloszy 1967; Howald 1975; Kiessling, Piehl, Lundquist 1971).
- Povećanje konc. mioglobina (Mole, Oscai, Holloszy 1971)
- Povećanje koncentracije oksidacijskih enzima Hendricksson, Reitman 1977; Holloszy 1967).
- Povećanje anaerobnog praga.
- Povećava rezerve glikogenskih kapaciteta.
- Unapređenje brzine neuromuskularne reakcije i njenog oporavaka.
- Povećanje jakosti i izdržljivosti
- Odnos brzih i sporih mišićnih vlakana ostaje nepromijenjen, međutim metabolički kapaciteti se unapređuju tijekom treninga (Baldwin i sur.1972; Costill i sur.1976; Gollnic i sur.1972 i 1973)
- Povećava volumen krvi kao posljedica veće količine plazme i hemoglobina (Kjellberg, Rudhe, Sjostrand 1949; Oscai, Williams, Herting 1968).