Prijevod: Inside Triathlon Magazine
Naša tijela imaju svoje unutarnje satove. Preciznije bi bilo čak reći da naša tijela jesu satovi. Posljednja saznanja o razumijevanju cirkadijanskog ritma, 24-satnog ciklusa spavanja i budnosti i srodnih procesa, otkrili su da ovaj ritam utječe na tijelo puno više nego se ranije smatralo. Mi sada znamo da jedan od svakih 10 gena u ljudskoj DNA radi u 24-satnom ciklusnom principu.
U praktičnom smislu, ono na što nova saznanja upućuju je da nam tijelo želi da učinimo određene stvari u određeno vrijeme(spavanje, buđenje, unos hrane, odmor i aktivnost). Kada naše ponašanje prkosi programiranim postavkama tjelesnog sata, naša tijela ne funkcioniraju kako bi trebala. Ako spavamo premalo ili previše, ili ako jedemo kada ne bi trebali naše zdravlje je ugroženo. Čini se da su naši metabolički sustavi ugroženi kada nas životni stil nije usklađen sa cirkadijanskim ritmom. Ljudi koji su kronično neispavani, na primjer, imaju veću vjerojatnost da postanu pretili ili dijabetičari. A tu su i dodatne posljedice za sportaše.
“Jedan od problema sportaša je da su u vječitom sukobu sa cirkadijanskim ritmom“, kaže Robert Portman, dr.sc., koautor nove knjige, “HardWired for fitness” u kojoj je predstavljen program prehrane i vježbanja temeljen na cirkadijanskom principu, “Kada se to dogodi, možete stvoriti metaboličku neučinkovitost.” npr. Može se smanjiti sposobnost muskulature da koristi ugljikohidrate kao izvor energije.
Cirkadijanska znanost sugerira da kod triatlonaca za sve postoji optimalno vrijeme. Triatlonac koji čini sve u pravo vrijeme tijekom 24-satnog razdoblja proživljava ono što bismo mogli nazvati savršen dan. A triatlonac koji živi savršen dan svaki dan, će realizirati svoj puni potencijal u utrkama. Naravno, nije dovoljno poznato kako bi se strogo definirao triatlonski savršen dan pa čak i ako znamo baš sve, još uvijek bi bilo nemoguće isplanirat savršeni dan. Ipak, isplati se definirati savršen dan u općim uvjetima.
Kada vježbati
Neki ljudi, bilo po vlastitom izboru ili prema potrebi, vježbaju ujutro. Drugi radije treniraju popodne. Naravno, mnogo triatlonaca trenira ujutro i popodne. Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
Istraživanja su pokazala da većina ljudi bolje trenira i osjeća se ugodnije kada je trening u popodnevnim satima. Na primjer, u francuskoj studiji provedenoj 2009. g., 16 biciklista provelo je visokointenzivnu aktivnost ujutro u 6 i popodne u 6 sati. Test se sastojao od jednominutnog podražaja na bicikl ergometru. Mjerio se maksimalni izlaz snage, prosjek snage prvih 30 sekundi i prosjek snage cijelog testa. U prosjeku popodnevna izvedba je bila bolja za oko 8%! ZAŠTO?!
“Naša tjelesna temperatura je najniža ujutro“, kaže Portman. ”Tada se povećava do oko 2 ili 3 sata u poslijepodnevnim satima”. To je vrhunac dana. Više je studija s područja snage i izdržljivosti koje potvrđuju da je izvedba bolja onda kad nam je tjelesna temperatura u dnevnom vrhuncu.
To je jasno. Ako trenirate jednom dnevno, trebali biste to učiniti u popodnevnim satima, kada će izvedba biti kvalitetnija a i efekti treninga će biti kvalitetniji. Točno?
Samo polako…. Istraživanja su također pokazala da je izvedba najkvalitetnija onda kada je tijelo naviknuto na trening. Ako ste navikli trenirati ujutro vaša jutarnja izvedba će biti kvalitetnija nego ona popodnevna. Triatloni se uglavnom održavaju ujutro. Stoga, čak i ako ste poslijepodnevni tip , sigurno ćete se htjeti priviknuti na jutarnji ritam treninga kao adaptaciju na triatlon utrku.
Ako je triatlon jedan od najvažnijih stvari u vašem životu i imate vremena, treniranje dva puta dnevno je sigurno je najbolje rješenje. Ne samo da ćete postati spremniji nego ćete biti i naviknuti na treniranje u svako doba dana.
Ako ne možete ili ne želite trenirati dva puta dnevno, onda je pametno trenirati ujutro barem dva puta tjedno. Ako ste jutarnji tip – odlično, trenirajte ujutro.
Kada jesti
Cirkadijanski ritam uzrokuje da se različita hrana probavlja i metabolički iskorištava različito – ovisno o dobu dana kada se jede. Čuli ste tisuću puta da je doručak najvažniji obrok u danu, i to je istina.
Oni koji redovito doručkuju tendiraju postati vitkiji jer čini se da iako je ukupni unos kalorija veći, redovito doručkovanje povećava potrošnju energije.
Ako je doručkovanje rano ujutro najbolje za naše tijelo, vjerojatno najgore je unos hrane kasno navečer. Istraživanja pokazuju da unos hrane u noćnim satima utječe na povećanje masnog tkiva radi nekih prirodnih dnevnih/noćnih metaboličkih ciklusa. Iako istraživanja nisu provedena na ljudima nego miševima, oni koji su jeli u noćnim uvjetima su značajno bili deblji od miševa koji su jeli prema normalnom dnevno/noćnom ciklusu. Dakle, treba pokušati ograničiti unos hrane nakon zalaska sunca.
Što jesti
Tijelo ima različite metaboličke prioritete u različito doba dana. Glavni prioritet u jutarnjim satima i sredinom poslijepodneva je proizvodnja energije, jer je to najaktivniji dio dana. Glavni prioritet večeri i noći je regeneracija. Ovi prioriteti su naglašeni za triatlonce, koji obično treniraju nakon buđenja i prije sredine poslijepodneva, a trebaju se oporaviti navečer i kroz noć.
Portman savjetuje sportašima da daju prioritet različitim hranjivim tvarima u različito doba dana. Tako ugljikohidrati trebaju biti primarni ujutro i sredinom popodneva dok proteini moraju biti primarni u kasno popodnevnim satima.
Dakle, ugljikohidrati su daleko najvažniji u ranojutarnjim satima!
“Kada se u jutro probudite, upravo ste završili najduži interval bez hrane u 24 satnom ciklusu“, kaže Portman. ”Vaša jetrene glikogenske rezerve su niske. Morate ih povisiti jedući ugljikohidrate prije nego što počnete trenirati, ili izvedba neće biti tako dobra. ”
Osim toga, razine kortizola su visoke ujutro, a trening će ih još povisiti. Kortizol je katabolični hormon koji razgrađuje masti , proteine i ugljikohidrate za energiju. Bez kortizola ne možete plivati, voziti biciklu ili trčati. Kada se razine kortizola previsoke, mišićni proteini se razgrađuju a to dovodi u pitanje kvalitetu oporavka. Konzumiranje ugljikohidrata prije i za vrijeme jutarnjeg treninga dosljedno smanjuje razine kortizola i pomaže oporavku.
Nakon posljednjeg treninga u danu, prehrana se nužno treba promijeniti.
Dok je Vaš doručak i ručak prepun ugljikohidrata (npr. zobena kaša s voćem i smeđa riža s miješanim kuhanim povrćem), večera bi trebala biti prepuna proteina (na primjer, pečene ribe s kuhanim povrćem i sl.) .
Na tome ne treba stati, ”Prije odlaska u krevet, popijte proteinski shake“, savjetuje Portman. ”To će spriječiti velika povećanja kortizola i dosljedno će doprinijeti sintezi nekih proteina za vrijeme spavanja“
Spavanje
Spavanje je osnova cirkadijanskog ritma. Sve se vrti oko njega. Naši cirkadijanski sklopovi čine nas pospanima po noći i bude nas ujutro kad se naspavamo. Nedostatak sna kompromitira gotovo sve psiho fizičke funkcije u organizmu.
Utječe na naš živčani sustav, reducira kognitivne funkcije i finu motoričku koordinaciju.
Slabi i imunološki sustav, što nas čini više osjetljive na bolesti. Iskrivljuje metaboličke funkcije, usporava oporavak od vježbanja i potiče porast tjelesne težine.
“Bez dovoljno sna, biološki sistemi odgovorni za pretvorbu energije ne funkcioniraju “, kaže Portman. ”Za sportaša, to ima velike implikacije jer izvedba je determinirana sposobnošću da se ugljikohidrati efikasno pretvaraju u energiju.”
Mnogi triatlonci s punim radnim vremenom namjerno spavaju kraće da bi imali više vremena za treniranje. Ima onih koji kažu da je ovo kontraproduktivno, navodeći studije u kojima manjak sna smanjuje izdržljivost sportaša. Ipak, čini se da je adaptacijom organizma i ovo moguće sprovesti bez negativnih efekata manjka sna.
U savršenom danu, trebate 7.5 do 8 sati sna za prosječnu osobu, nešto više za preopterećene sportaše. A u savršenom svijetu, mogli biste spavati 8 sati po noći, dva sata popodne i trenirati poput TJ Tollaksona – 30 sati tjedno!
U stvarnosti u kojoj živite, morate pronaći najbolji mogući balans . Izbjegavajte manjak sna radi viška treninga. Eventualne redukcije u vremenu spavanja nadoknadite kroz vikend. Ne pretjerujte i obratite pažnju na osjećaj i izvedbu. Previše treninga i premalo sna vodi u sigurnu propast.
Nitko nije savršen
Očekivanje savršenstva je kontraproduktivno. Budući da je savršenstvo nedostižno, očekivati ga uzrokuje frustraciju i razočaranje .No, ciljanje savršenstva bez očekivanja da ga i pogodite je recept za uspjeh. Da bi to i postigli potrebno je znati što je savršenstvo.
Savršeni dan za triatlonca smo općeniti definirali. Sada, pokušajte težiti vašem savršenom danu. Kontrolirajte elemente koje možete, ne brinite se za one koji nisu u vašoj kontroli. Budite zadovoljni činjenicom da postižete najbolje što možete pa čak iako to nije savršenstvo.
Savršen dan 1a
Evo savršeni radni dan za triatlonca koji radi puno radno vrijeme, trenira jednom dnevno i voli raditi ujutro.
6:15 High-carb snack (npr., banana)
Od 6:30 do 7:30 Trening
7:45 High-carb doručak
Posao od 8:30 do 12:30
12:30 High-carb ručak
Posao od 1:00 do 5:00
6:00 visoko-proteinska večera
9:45 visoko-proteinski snack
10:00 – 6:00 Spavanje
Savršen dan 1b
Savršen radni dan za triatlonca koji radi puno radno vrijeme, trenira jednom dnevno i voli raditi u popodnevnim satima. Ako slijedite ovaj raspored, budite sigurni da trenirate ujutro najmanje jednom tjedno – možda vikendom, da bi se prilagodili na jutarnju tjelovježbu.
6:30 High-carb doručak
Posao od 8:00 do 12:00
12:00 High-carb ručak
Posao 12:30 do 04:30
Od 4:30 do 5:30 Trening
6:00 visoko-proteinska večera
9:45 visoko-proteinski snack
10:00 – 6:00 Spavanje
Savršen Dan 2
Savršen radni dan za triatlonca koji radi puno radno vrijeme i trenira dva puta dnevno.
5:45 High-carb snack (npr., banana)
6:00 – 7:00 Trening
7:15 High-carb doručak
Posao od 8:00 do 12:30
12:30 High-carb ručak
Posao od 1:00 do 4:30
Od 4:30 do 5:30 trening
6:00 visoko-proteinska večera
9:15 visoko-proteinski snack
Od 9:30 do 5:30 Spavanje